A menstruáció sok nő számára egyet jelent a fáradtsággal, a hangulatingadozásokkal és a fizikai kényelmetlenséggel. Ilyenkor sokan teljesen leállnak az edzéssel, míg mások éppen a mozgásban keresnek megkönnyebbülést. De vajon tényleg jó ötlet az edzés menstruáció alatt? És ha igen, hogyan érdemes hozzáállni a testmozgáshoz, amikor a hormonháztartásunk épp teljesen más üzemmódban működik?

Menstruáció alatt edzeni nem csak hogy lehetséges, de akár előnyös is lehet, ha odafigyelünk mit, mikor és hogyan csinálunk. Hogyan befolyásolja a menstruációs ciklusod az edzésteljesítményt? Milyen mozgásformák segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad a testedben? Mutatjuk!

Mi történik a testeddel a menstruáció alatt?

A menstruáció első napján a szervezetben jelentősen lecsökken az ösztrogén és a progeszteron szintje. Ez a hormonális visszaesés gyakran együtt jár a fáradtságérzettel, a lehangoltsággal, az alacsonyabb fájdalomtűréssel és bizonyos esetekben a görcsökkel is. Nem is csoda, hogy ilyenkor sokan kevésbé érzik magukat energikusnak vagy motiváltnak a testmozgásra.

De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ilyenkor tilos vagy értelmetlen lenne edzeni. Sőt, könnyed mozgással sok esetben enyhíthetők a menstruációs tünetek: javulhat a vérkeringés, csökkenhetnek a görcsök, és a közérzet is látványosan jobbá válhat.

Az viszont fontos, hogy ne ugyanazt várjuk el magunktól, mint a ciklus más szakaszaiban. A menstruáció alatti edzés elsősorban arról szól, hogy együttműködj a testeddel, és ne küzdj ellene.

Edzés menstruáció alatt: mit szabad és mit érdemes kerülni?

Sokan úgy gondolják, hogy menstruáció alatt a legjobb, ha teljesen kihagyják az edzést. Bár a pihenés néha valóban indokolt, a mozgás nem feltétlenül ellenség ebben az időszakban. A lényeg az, milyen típusú edzést választasz, és hogyan figyelsz közben a tested visszajelzéseire.

Ajánlott mozgásformák menstruáció alatt

• Könnyű kardió: Egy laza tempójú séta, kerékpározás vagy egy rövid, közepes intenzitású elliptikus tréneres edzés fokozza a vérkeringést, ami segíthet csökkenteni a görcsöket és javítani a hangulatot.
• Jóga és nyújtás: A menstruáció alatt különösen hasznosak a stresszoldó, mélylégzéssel kombinált jóga pózok. Ezek nemcsak ellazítanak, de enyhíthetik az alhasi fájdalmat is.
• Alacsony intenzitású erősítés: Ha nincs jelentős fájdalmad vagy gyengeségérzeted, végezhetsz könnyített súlyzós edzést vagy saját testsúlyos gyakorlatokat, de ilyenkor az ismétlésszám és az intenzitás legyen alacsonyabb a megszokottnál.

Mit érdemes kerülni?

• Nagy intenzitású HIIT vagy súlyzós edzések: Ilyenkor a szervezeted energiája részben másra fókuszál, és ha túl nagy terhelés éri, az fáradékonyabbá, ingerlékenyebbé tehet.
• Hirtelen, ugráló mozdulatok: Az alhasi terület érzékenyebb lehet, és az ilyen mozgások felerősíthetik a kellemetlen érzetet.
• Teljesítménykényszer: Ne erőltess versenyidőt vagy rekorddöntést. Ha ma csak egy 20 perces séta esik jól, az is számít.

A menstruáció alatti edzés célja nem a határok feszegetése, hanem a mozgás gyógyító erejének kihasználása. Ha megtanulsz együttműködni a ciklusoddal, nem csak könnyebben viseled ezt az időszakot, de a hosszú távú edzéshatékonyságod is javulhat.

Mire figyelj, ha menstruáció alatt is edzenél?

Ahogy a menstruációs ciklus során a hormonháztartás folyamatosan változik, úgy alakul az energiaszintünk, hangulatunk és fizikai teljesítőképességünk is. Ha ezeket a természetes ingadozásokat figyelembe vesszük, sokkal tudatosabban, kíméletesebben és hatékonyabban edzhetünk.

A menstruáció első napja egyben a ciklus kezdete is. Ilyenkor az ösztrogén és a progeszteron szintje hirtelen lecsökken, ami gyakran együtt jár fáradtsággal, görcsökkel, ingerlékenységgel. A tested ilyenkor természetes módon pihenő üzemmódba kapcsol, így nem érdemes erőltetni a kemény edzéseket. A legjobb, amit tehetsz, hogy könnyed mozgásformákkal – például sétával, lágy jógával vagy némi nyújtással – támogatod a regenerációt, és enyhíted a tüneteket.

Ahogy a vérzés véget ér, megkezdődik a follikuláris fázis. Ebben az időszakban az ösztrogénszint fokozatosan emelkedni kezd, és vele együtt jön vissza az energia is. A legtöbb nő ilyenkor érzi magát a legmotiváltabbnak és legerősebbnek; érdemes kihasználni ezt az időszakot az izomépítésre, erőfejlesztésre vagy akár új edzéstípusok kipróbálására. A szervezet jól reagál a terhelésre, és gyorsabban is regenerálódik.

A ciklus közepe, az ovuláció körüli napok általában a csúcsteljesítmény időszaka. Az ösztrogén ekkor tetőzik, sok nő ilyenkor érzi magát fizikailag és mentálisan is a topon. Ha szeretnéd kimaxolni a teljesítményed, akkor ez lehet a legalkalmasabb időszak rá. De fontos észben tartani, hogy a magas ösztrogénszint – bár energikusabbá tesz – fokozza az ízületi lazaságot is, így a sérülésveszély kissé megnőhet. A gondos bemelegítés és a kontrollált mozdulatok különösen fontosak.

Az ovuláció után következik a luteális fázis, amely a menstruációig tart. A progeszteron szintje megnő, az ösztrogéné pedig visszaesik. Ebben a szakaszban sokan tapasztalnak puffadást, hangulatingadozást, csökkenő állóképességet vagy akár alvászavart is. A test már készül a következő ciklusra, ezért érdemes visszavenni az intenzitásból. Ilyenkor a mérsékelt tempójú edzések, a hosszabb levezetés, valamint a minőségi pihenés és alvás különösen fontosak.

Tévhitek az edzésről menstruáció alatt

Amikor szóba kerül a menstruáció és az edzés, még mindig rengeteg tévhit kering. Nem csoda, ha emiatt sokan bizonytalanok lesznek, vagy inkább teljesen kihagyják ezeket a napokat a mozgásból. Pedig gyakran pont egy kis könnyed edzés segíthetne enyhíteni a kellemetlenséget, javítani a közérzetet. Nézzük meg, mik azok a leggyakoribb félreértések, amik még mindig tartják magukat.

„Menstruáció alatt nem szabad edzeni”

Ez talán a legelterjedtebb tévhit, és sajnos sok nő emiatt teljesen kihagyja a mozgást ilyenkor. Pedig ha nincsenek erős fájdalmaid vagy kóros vérzésed, semmi nem indokolja, hogy lemondj a mozgásról. Sőt: a könnyed edzés segíthet enyhíteni a görcsöket, javítani a hangulatot, és támogatja a vérkeringést is, ami a regenerációt gyorsítja.

„Edzés közben felerősödik a vérzés”

Ez is gyakori félelem, de valójában a testmozgás nem okoz nagyobb vérveszteséget. Sőt, sokaknál éppen hogy enyhülnek a tünetek mozgás után. Ha attól tartasz, hogy kellemetlen helyzetbe kerülsz, válassz sötétebb ruhát, biztonságosabb betétet vagy menstruációs bugyit.

„A menstruáció alatt nem lehet hatékonyan edzeni”

Igen, vannak időszakok, amikor a hatékonyság a háttérbe szorul. Mint írtuk is, vannak időszakok, amikor nem szabad komoly teljesítményt elvárni önmagadtól. Azonban az edzés hatékonysága nem csak azon múlik, hány kilót emelsz vagy mennyi kalóriát égetsz el. Ha minden szakaszban megtalálod a számodra ideális és kényelmes mozgásformát, az is szép eredmény, de ne akkor várj csúcsteljesítményt, amikor nem vagy rá alkalmas.

„A menstruáció mindenkit ugyanúgy érint”

Nem lehet elégszer hangsúlyozni: nincs „egyféle” menstruáció. Ami az egyik nőnek megterhelő, a másiknak észrevétlenül telik el. Ezért fontos, hogy ne másokhoz hasonlítsd magad, hanem saját ciklusod jelzéseit tanuld meg felismerni, és ezekhez igazítsd az edzést is.

Edzés menstruáció alatt – figyelj, ne kerüld!

A menstruáció nem akadály, hanem egy természetes ritmus, amit érdemes figyelembe venni, ha szeretnél tudatosan és hosszú távon jól edzeni. Nem kell minden hónapban „kibekkelni” ezeket a napokat mozgás nélkül, de nem is kell hősként végignyomni egy kemény edzést, ha a tested valójában pihenésre vágyik.

A legfontosabb: figyelj a tested jelzéseire. Vannak napok, amikor a séta is épp elég, máskor pedig meglepően energikusnak érezheted magad. Egyik sem rossz vagy jó, egyszerűen csak más. Minél jobban megismered a saját ciklusodat, annál könnyebb lesz ehhez igazítani a mozgásformát, az intenzitást és a célokat.

Olvass még több hasznos cikket Életmód rovatunkban!