A kreatin egy ideje már nemcsak a testépítők szűk világának titka. A fitnesz-influenszerek, olimpikonok és hétköznapi edzőtermi látogatók közül egyre többen keverik reggeli smoothie-jukba ezt a fehér port, ami állítólag erőt, állóképességet és némi mentális fókuszt is ad. De mi is ez pontosan? És ami talán még fontosabb: tényleg működik?

Keratin – egy molekula, ami mozgásba hoz

A kreatin nem valami űrből érkezett szintetikus csoda. Ez egy természetesen előforduló vegyület, amit a tested nap mint nap előállít – főként a májban, vesékben és hasnyálmirigyben. Az izmaidban raktározódik, és az egyik leggyorsabb energiaforrásként szolgál, amikor sprintelsz, súlyt emelsz vagy teniszlabdát ütsz vissza.

Ha mindezt olvasva azt gondolod, hogy „én csak jógázni járok és sétálok a parkban, nincs erre szükségem” – lehet, hogy igazad van. A legtöbb embernek tényleg nincs szüksége kiegészítő kreatinra, de vannak helyzetek, amikor segíthet.

Nők, menopauza, izmok

Bár a kreatint jellemzően férfiakhoz és izomhegyekhez társítják, egyre több orvos ajánlja nőknek is – különösen a menopauza után, amikor a hormonális változások miatt fokozott az izomtömeg-vesztés kockázata. Ha tehát valaki szeretne aktív maradni, visszanyerni erőnlétét vagy jobban bírni a terhelést, a napi 3–5 gramm kreatin jól jöhet. A vegetáriánusok és vegánok szintén profitálhatnak belőle, mivel ők kevesebb kreatint juttatnak be természetes módon az étrendjükből.

Placebo vagy valós hatás?

A helyzet nem fekete-fehér. Egyes kutatások szerint a kreatin valóban segít kicsivel többet kihozni az edzésből – például még egy plusz ismétlés vagy valamivel több erő a sprint végén. Más kutatások viszont azt mutatják, hogy az izomnövekedés elsősorban a rendszeres edzésen múlik, és nem azon, hogy szedsz-e kreatint. Fontos tudni, hogy a kreatin vizet von be az izmokba, így a hirtelen „izomnövekedés”, amit sokan tapasztalnak, gyakran inkább vízvisszatartás, mint valódi izomtömeg. Ez nem baj – de ne legyenek irreális elvárásaid.

A kreatin hatása a mentális állapotra

A kreatin nemcsak a testet, hanem az elmét is támogat(hat)ja. Egyre több kutató vizsgálja, hogy a depresszióban szenvedők számára hasznos lehet-e, különösen ha más terápiás módszerekkel együtt alkalmazzák. Úgy tűnik, serkentheti a dopamin és a szerotonin termelését, és javíthatja az agy energiaellátását. Ez ígéretes, de még nem szabad antidepresszánsként gondolni rá – inkább egy finom rásegítés, nem önálló megoldás.

A kreatin mellékhatásai, amikről tudni kell

A kreatin biztonságosnak számít, még hosszú távon is. Ugyanakkor kisebb kellemetlenségekkel járhat – puffadás, gyomorfájás, enyhe vízvisszatartás. A nagy dózisú „feltöltés” fázis – amikor valaki napi 20–30 grammot is bevisz – nemcsak felesleges, hanem kellemetlen is lehet. A legtöbb szakértő napi 3–5 grammot javasol, lehetőleg folyadékkal fogyasztva. A vesebetegségben szenvedők számára viszont nem ajánlott kreatint szedni, és serdülőkorban is óvatosan kell bánni vele, mivel nem ismert a hosszú távú hatása.

Mire figyelj, ha mégis kipróbálnád?

• Válassz megbízható, tanúsított terméket,

• kezdd napi 3–5 grammal,

• ne várj csodát – csak egy eszköz a sok közül,

• ha egészségügyi problémád van, kérdezd meg az orvosodat,

• és ami a legfontosabb: ne feledd, a kreatin nem helyettesíti az edzést, az alvást vagy a kiegyensúlyozott étrendet.

A kreatin egy lehetőség – nem varázsszer. De egy okosan alkalmazott eszköz lehet, különösen akkor, ha tudod, mit várhatsz tőle. És ha ezek után is úgy döntesz, hogy a turmixodba kevered, legalább tudni fogod, mi van benne.