Nyáron könnyű abba a hitbe ringatni magunkat, hogy mivel több friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, automatikusan fedezzük a szervezet vitaminigényét. Ám a valóság az, hogy a vitaminpótlás nyáron is legalább olyan fontos, mint az év többi részében – csak más kihívásokkal nézünk szembe. A fokozott izzadás, a napsugárzás és a gyakran rendszertelen étkezés miatt bizonyos vitaminok gyorsabban ürülnek a szervezetből, másokból pedig nem is jutunk hozzá elegendőhöz a napi menüből.

Vitaminpótlás nyáron: nem elég a görögdinnye

A nyár bőséges kínálatot ad a szezonális zöldségekből és gyümölcsökből, de ez nem jelenti azt, hogy automatikusan fedezzük az összes létfontosságú mikrotápanyagot. A meleg hónapokban fokozottan kell figyelnünk a vízben oldódó vitaminokra, mint a B- és C-vitamin, mert ezek gyorsan kiürülnek a szervezetből. Főként, ha izzadunk vagy sportolunk. Emellett a napfény hatására nő a szervezet antioxidáns igénye, hogy felvegye a harcot a szabadgyökökkel szemben.

Épp ezért a vitaminpótlás nyáron nemcsak arról szól, hogy mit eszünk, hanem arról is, hogyan és milyen rendszerességgel. Fontos a változatos étrend, de emellett néha célzottan is szükség lehet kiegészítőkre – főleg stresszesebb időszakban, intenzív sportolásnál vagy ha speciális diétát követünk.

Vitaminpótlás nyáron – ezek a vitaminok nélkülözhetetlenek

C-vitamin: Nyáron is igazi jolly joker – támogatja az immunrendszert, segíti a vas felszívódását, sőt, a napozás utáni regenerációban is szerepet játszik. Ajánlott napi mennyisége felnőtteknek 75–90 mg, de nyáron bátran lehet 100–200 mg is, különösen aktív életmód mellett. Források: paprika, citrusfélék, eper, feketeribizli.

B-vitamin komplex: A B1-, B2-, B6-, B12-vitaminok energiát adnak, támogatják az idegrendszert, és segítenek a nyári fáradtság leküzdésében. A vízben oldódó B-vitaminok gyorsan távoznak, ezért napi pótlásuk ajánlott, főleg stresszes életmód vagy intenzív sportolás esetén. Jó források: tojás, hús, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.

D-vitamin: Sokan azt gondolják, hogy nyáron nem kell pótolni, hiszen a napfény hatására termelődik. Ez részben igaz, de ha valaki sok időt tölt fedett helyen, vagy napvédőt használ (ami egyébként elengedhetetlen), akkor még nyáron is előfordulhat hiány. Ajánlott napi bevitel: 1000–2000 NE. Forrás: lazac, tojássárgája, D-vitaminnal dúsított tejtermékek, étrend-kiegészítők.

E-vitamin: Az egyik legerősebb antioxidáns, segít a sejtek védelmében a nap káros hatásaival szemben. Bőrünk is hálás lesz érte, főleg napozás után. Napi ajánlott mennyiség: kb. 10–15 mg. Forrásai: olajos magvak, növényi olajok, avokádó, spenót.

A-vitamin: Fontos a bőr, a szem és az immunrendszer egészségéhez. A nyári UV-sugárzás különösen igénybe veszi a bőrt, így ez a vitamin kulcsszerepet játszik a regenerálásban. Források: sárgarépa, sütőtök, sárgadinnye, tojás.

Vitaminpótlás nyáron – mivel tudjuk bevinni természetes úton?

Ha nem szeretnél rögtön a tablettákhoz nyúlni, jó hír, hogy sok vitamint természetes módon is pótolhatsz. A nyári szezonban érdemes kiélvezni a friss termékek adta lehetőségeket, de nem mindegy, hogyan tálalod őket:

• A C-vitamin érzékeny a hőre, ezért paprikát, epret vagy petrezselymet inkább nyersen fogyassz.
• A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E) valamilyen egészséges zsiradékkal érdemes együtt enni, hogy jobban felszívódjanak – például salátára locsolt olívaolajjal.
• Smoothie vagy frissen facsart gyümölcslé formájában remekül lehet kombinálni több vitamint egy adagban – például spenót+banán+narancs kombóban ott van az A-, C-, B6-vitamin is.
• Egyél gyakrabban halat (lazac, tonhal, makréla), mert ezek nemcsak D-vitamint, hanem omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek szintén csökkentik a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.

Ne feledkezz meg a nyomelemekről sem

Bár a cikk főként a vitaminpótlás nyáron témakörére koncentrál, nem mehetünk el szó nélkül a nyomelemek mellett. A magnézium, cink és szelén is fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, az izmok regenerációjában és a bőr egészségében. Izzadás során ezekből is sokat veszítünk, ezért nyáron kiemelten fontos a pótlásuk. A teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak és hüvelyesek segíthetnek ebben.

Itt arról olvashatsz: wellness nyaralás vagy túrázás. Segítünk eldönteni, melyik illik hozzád.