A mozgás melegben komoly kihívást jelenthet minden korosztálynak, de nem kell lemondani a sportról nyáron sem – csak tudni kell, mikor, mit és hogyan érdemes végezni. Mutatjuk, mikor válik veszélyessé a testedzés, milyen sportokat érdemes választani, és hogyan alkalmazkodjunk a hőséghez, életkortól függően.

Mozgás melegben: nem tilos, csak tudatosan kell csinálni

Ahogy közeledik a nyári szünet, egyre többen érzik úgy, hogy itt az ideje kimozdulni, mozogni a szabadban. A mozgás melegben nem lehetetlen, de nagyobb körültekintést igényel, mint az év hűvösebb hónapjaiban. A test hőháztartása nyáron fokozott terhelésnek van kitéve, a folyadék- és ásványianyag-veszteség sokkal gyorsabb lehet, és ha nem figyelünk, könnyen hőgutát vagy napszúrást kaphatunk.

A mozgás alapvetően egészséges, javítja a keringést, erősíti az immunrendszert és segít a stressz levezetésében, ám a nyári meleg új szabályokat diktál. A cél az, hogy mindenki – legyen kisgyerek, felnőtt vagy idős – a saját ritmusában, de biztonságosan végezze a mozgást.

Mikor érdemes edzeni, és mikor veszélyes a mozgás melegben?

A legfontosabb szabály: kerüld a déli órákat! 11 és 16 óra között a legintenzívebb az UV-sugárzás és a legmagasabb a hőmérséklet, ezért ilyenkor még az árnyékos sétát is érdemes mellőzni. A legideálisabb időpontok a kora reggeli (6–9 óra) és az esti órák (19 óra után), amikor már csökken a hőmérséklet és a napsugárzás intenzitása.

Ha nem tudsz reggel vagy este mozogni, fontold meg a beltéri alternatívákat: légkondicionált edzőtermek, uszodák vagy otthoni torna a hűvösben tökéletes választás lehet.

Veszélyes tünetek, amelyekre figyelni kell mozgás közben nyáron:

• szédülés, fejfájás
• erős verejtékezés, majd hirtelen száraz bőr
• hányinger, hányás
• erős gyengeség, izomgörcsök

Ha ilyet tapasztalsz, azonnal hagyd abba a mozgást, keress árnyékot, igyál vizet, és ha nem javul a közérzeted, kérj segítséget.

Milyen mozgásformák ajánlottak a nyári hónapokban?

A mozgás melegben különösen akkor jó ötlet, ha hűsítő vagy kevésbé megterhelő sportokat választunk. Íme néhány tipp korosztályonként:

Gyerekeknek (3–12 év):
A gyerekek szervezete még érzékenyebb a hőre, így számukra különösen fontos a játékos, árnyékos környezet. Ajánlott mozgásformák:

• pancsolás, vízi játékok
• árnyékos játszótéri futkározás
• biciklizés reggel vagy este
• otthoni jógázás, mozgásos mesék követése videón

Tiniknek (13–18 év):
Ők már többet bírnak, de hajlamosak túlhajtani magukat, főleg csoportos edzéseken. Számukra ideális:

• kora reggeli futás vagy konditermi edzés
• úszás, vízilabda
• esti görkorcsolyázás, bringázás
• erdei túrák

Felnőtteknek (19–60 év):
Itt a legszélesebb a paletta, de sok múlik az egyéni edzettségen. A nyári hőségben érdemes az alábbiakra fókuszálni:

• reggeli gyors séta, nordic walking
• jóga vagy pilates beltéren
• aquafitness
• kerékpározás vízpart közelében

Időseknek (60+):
Az idősebbek szervezete lassabban alkalmazkodik, a hőség könnyen túlterheli a szívet. Számukra a kulcs a kíméletesség:

• kora reggeli séta vagy könnyű torna
• úszás (ha nem hideg a víz)
• szobabicikli légkondicionált helyiségben
• légző- és egyensúlyjavító gyakorlatok otthon

Mozgás melegben: nem kell lemondani róla, csak alkalmazkodni kell

Bármelyik mozgásformát is választod, a következő szabályokat tartsd be:

• Mindig legyen nálad víz, és óránként legalább 2-3 dl-t igyál meg.
• Ne felejts el naptejet használni, ha a szabadban vagy!
• Viselj világos, légáteresztő ruhát.
• Ne eddz egyedül, ha komolyabb edzést tervezel – jól jön a társ figyelme.
• Étkezz könnyűen a sport előtt, kerüld a nehéz, zsíros ételeket.

A sport nyáron is jó, de a tudatosság életet menthet

A mozgás melegben nem ördögtől való – sőt, rengeteg előnye van, ha okosan csinálod. A rendszeres sport nyáron is segít a stressz levezetésében, a testi-lelki egészség megőrzésében, és nem utolsósorban jó közös program lehet családdal, barátokkal. A legfontosabb, hogy hallgass a tested jelzéseire, és ne akarj hőhőssé válni a harmincöt fokban. Inkább válassz okosan, mozogj örömmel – és hűtsd le magad egy csobbanással utána.

Itt arról olvashatsz: nyári elsősegély csomag. Mit tartalmazzon?