A sport és menstruáció kapcsolata még ma is tabutéma sok helyen, pedig óriási különbséget jelenthet, ha figyelembe vesszük a női ciklus szakaszait az edzéstervezésnél. A hormonális ingadozások nemcsak a közérzetre, hanem a teljesítményre is hatással vannak. A ragazze.hu végigvette a ciklus fázisait, és megmutatjuk, hogyan lehet a tested természetes ritmusával együtt edzeni.

A test nem gép: sport és menstruáció együtt is működhet

Van, aki fájdalmas görcsökkel küzd, más alig észleli, hogy megjött. Van, aki ilyenkor inkább a kanapét választja, és olyan is, aki a spinning órán vezeti le a feszültséget. Az viszont közös bennünk, hogy a testünk nem egyformán reagál a ciklus különböző szakaszaiban. A sport és menstruáció nem zárják ki egymást, sőt. Ha tudatosan figyelünk arra, mikor milyen edzést választunk, rengeteget profitálhatunk belőle.

Az ösztrogén, a progeszteron és más hormonok hullámzása befolyásolja az energiaszintünket, az izmok reakcióképességét, sőt még a motivációnkat is. És bár ez elsőre bonyolultnak hangzik, egy kis odafigyeléssel és rutinnal könnyen alkalmazkodhatunk hozzá.

Melyik szakaszban mit sportoljunk?

Nem kell sporttudósnak lenni ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat edzés közben és után. Elég, ha megismerjük a ciklusunkat, és ehhez igazítjuk az edzéseinket.

• Menstruáció: az első pár napban inkább a pihenés, regeneráció legyen a fókuszban. A vérzés első napján érdemes lazábbra venni a figurát, de ha jól esik, egy könnyű séta vagy jóga is szóba jöhet.
• Follikuláris szakasz (menzesz utáni időszak): az ösztrogén elkezd emelkedni, ezzel együtt a kedv és az energia is nő. Ilyenkor jöhet az erősítő edzés, nagyobb súlyokkal, több ismétléssel.
• Ovuláció környéke: csúcson az energiaszint, és a tesztoszteron is megemelkedik, tehát ez az ideális időszak a csúcsteljesítményre. Sprint, spinning, intervall edzés – amit csak szeretnél.
• Luteális fázis (menstruáció előtti időszak): itt már óvatosabbnak kell lenni. A progeszteron hatására lazábbak a szalagok, így nő a sérülésveszély. Jobb választás ilyenkor az egyensúlyra és rugalmasságra építő edzés, például pilates vagy úszás.

Miért fontos beszélni a sport és menstruáció témájáról?

Sokáig senki nem beszélt erről. Az edzőtermek világa, az iskolai testnevelés és még a profi sportolói közeg is sokáig figyelmen kívül hagyta a női test ciklikus működését. A legtöbb nő vagy titokban szenvedett, vagy inkább kihagyta az edzést, ha rosszul érezte magát.

Pedig ha figyelembe vesszük a ciklust, az nem gyengeség, hanem stratégiai előny. A sport és menstruáció összehangolása segíthet a sérülések megelőzésében, javíthatja az edzések hatékonyságát, és csökkentheti a ciklushoz köthető panaszokat is.

Ciklusra hangolt tippek, amit alkalmazhatunk:

• Vezess menstruációs naplót, így tudni fogod, mikor mire számíthatsz
  • Ne erőltesd magad, ha a tested tiltakozik – az nem lustaság, hanem öngondoskodás
  • Használj cikluskövető appot, ez sokat segíthet a tervezésben
  • Készülj előre: ha tudod, hogy közeleg a menzesz, tervezz lazább edzést
  • Beszélj róla az edződdel – ha ő nem ért hozzá, még mindig kereshetsz mást

Itt arról olvashatsz: immunerősítés nyáron. Ezeket az ételeket, italokat fogyasszuk.