Lehetséges, hogy a hátfájás ellen nem is orvoshoz kéne rohannunk, hanem kipróbálni néhány otthoni módszert? A mozgás és a stresszoldás ugyanis igencsak hatékony.

A hátpanaszok manapság rengeteg embert kínoznak, ellene azonban kevesen tesznek hatékonyan.  Sokaknak az orvos az első gondolata, amikor a tünetek rosszabbra fordulnak. Pedig előbb célszerű kipróbálni néhány otthon is bevethető módszert a hátfájás elleni küzdelemben.

Nem mindegy persze, mi a hátfájás oka. Lehetséges, hogy izomhúzódás vagy isiász áll mögötte – utóbbi esetben az alsó háti idegek összenyomódnak, ami lábfájdalommal jár. Megtörténhet, hogy egy porckorong csúszott el – ilyenkor egyik porckorong belső anyaga kifelé tolódik vagy kiesik. A hátfájás lehet tompa vagy lüktető, ami még jobban érződik, ha az ember feláll, lehajol, megemel valamit, de járás közben is rosszabb.

Bármi okozza is a hátfájást, az jelentős hatást gyakorol a mentális egészségre és a munkaképességre. Ezért nagyon fontos, hogy tegyünk ellene.

Mivel tehetünk valóban a hátfájás ellen?

Anisha Joshi londoni oszteopata, gerinc és a mozgás specialista szerint létezik 4 lépés, amely segít megszabadulni a hátproblémáktól. Kiemelte: a hátfájás ellen nem megoldás a pihenés. Annál inkább a mozgás.

Bár az orvosok éveken át azt tanácsolták hátfájással küzdőknek, hogy pihenjenek, feküdjenek, tartsák lapos helyzetben a gerincüket, ma már nem ezt tartják a jó megoldásnak. Az igazság az, hogy ez a legrosszabb, amit tehetünk – nem segít a fájdalmon.

A rendszeres mozgás viszont igen. Nemcsak mérsékeli a fájdalmat, hanem elősegíti a gyorsabb felépülést is.  A testmozgással erősítjük gerincünket, növeljük a rugalmasságot, s emellett endorfin hormonokat szabadítunk fel, amelyek természetes fájdalomcsillapítók. A hátfájástól szenvedők 52 százaléka állítja, hogy az edzések után megkönnyebbülést érez.

A mozgás másképpen is segít. Emeli az oxigénben gazdag, tápanyagokkal teli vér mennyiségét – ez az izmok irányába kering és javítja a sérüléseket. Ha viszont nem mozgunk, gyulladást válthatunk ki a szervezetben és annak merevség a vége.

Helyes gyakorlatok hátfájás ellen

A szakértő Anisha Joshi kiemeli: nincs olyan, hogy „helyes” gyakorlat, ugyanis mindenkinek az a legjobb, ami számára megfelelő és rendszeresen képes végezni.

• Az úszás például egy nagyon jó és nem túl megterhelő sport hátfájás ellen. Nemcsak csökkenti a fájdalmat, javítja a mozgást azok esetében is, akik krónikus derékfájással küzdenek.
• Érdemes kipróbálni a jógát és a pilates-t is. Remek rugalmasság- és erőnövelők.
• A futás ugyancsak jó hátfájás ellen, mert – bár sokan épp ezt okolják azért, hogy panaszaik vannak a hát alsó részén -, a futással erősíthetjük a törzset és megtámaszthatjuk a hátat.

Meglehetősen széles körű egyébként, hogy mi segít a hátfájás ellen. Ugyanis sokszor az is elég, ha a lépcsőn fel-le járkálunk, sétálunk, vagy táncolunk egyet a konyhában. A lényeg az, hogy mozogjunk. Nagy tévedés, hogy a mozgás csak ront a panaszokon.

Természetesen azt figyelembe kell venni, ha egy bizonyos módon történő mozgás extrém fájdalmat okoz és azt nem célszerű tovább folytatni. Válasszunk olyat, ami nem vált ki fájdalmat. Érdemes emellett gyulladáscsökkentő szereket alkalmazni edzés előtt – ez is hasznos hátfájás ellen.

A stressz és negatív gondolatok kerülése is segít

Fontos teendő a hátfájás ellen: mindegy, mi miatt fáj a hátunk, a stressz csak rosszabbá teszi azt. Ezért a stresszoldás első számú feladatunk.

A stressz kortizol hormont szabadít fel – ez kis mennyiségben erős gyulladáscsökkentő és elősegítheti a sérült szövetek gyógyulását, ám ha folyamatos a felszabadulása, bajt okoz. Fokozza a gyulladást, fájdalmat válthat ki az ízületekben az izmokban.

Anisha Joshi felhívta a figyelmet arra, hogy az nem segít – sőt, ront a helyzeten -, ha meg vagyunk győződve róla, hogy mivel a családunkban már előfordult hátfájós, nincs esélyünk arra, hogy tartósan megoldjuk a problémát.

Lazítsunk naponta, kezeljük a stresszt. A szakember hatékony módszernek tartja a mindfulness megközelítést. Minden nap szánjunk néhány percet erre. Üljünk le egy számunkra komfortos helyen, koncentráljunk a belégzésre 7-ig számolva, majd ismét 7-ig számolva a kilégzésre összpontosítsunk. Figyeljünk az érzékszerveire, arra, amit látunk, hallunk, érzünk a szaglásunkkal. A mély lélegzetvétel stimulálja a vagus ideget, ez pedig lassítja a pulzusszámot és megváltoztatja a testünk fájdalomérzékelését.

A stressz csökkentéséért sokat tehetünk azzal, ha olyasmit csinálunk, amit szeretünk. Hallgassunk zenét, beszélgessünk másokkal, vagy akár játsszunk hangszeren.

Hátfájás ellen: ne együnk ultra-feldolgozott ételeket

Talán furcsa, hogy mindennek köze lehet a hátfájáshoz, de fontos, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását kerüljük, mert fokozzák a gyulladást. Emellett keveset együnk finomított szénhidrátokból, így fehér lisztből és rizsből, cukros ételekből és szénsavas italokból, alkoholból és feldolgozott húsokból – ez is segíthet a hátfájás mérséklésében.

Amit viszont érdemes enni: együnk rendszeresen Omega-3 zsírokat a gyulladás ellen.  Gyulladáscsökkentő élelmiszernek számítanak a bogyók, a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a fűszerkurkuma.

Az említett ételeket érdemes egy változatos étrendbe illeszteni. Ezzel a gyulladást és a fájdalmat is csökkentjük. Amennyiben nem szeretnénk teljesen átalakítani az étrendünket, vigyünk véghez apró változtatásokat – ezekkel is sokat tehetünk magunkért.

A szakember kiemeli: a fogyás is segít abban, hogy megküzdjünk a hátfájással.

Megfelelő alvás hátfájás ellen

Fontos tudni, hogy bizonyos alvási pozíciók nagyobb nyomást gyakorolhatnak a hátra –tehát ne feküdjünk arra az oldalunkra, ahol fájdalmat érzünk. Igyekezzünk párnát is használni a lábaink között vagy alatt, amikor hanyatt fekszünk, vagy öleljünk át egyet hason alváskor, a nagyobb megtámasztás érdekében.

Ha beiktatunk egy esti rutint, az szintén segíthet enyhíteni a hátfájást. Végezzünk lefekvés előtt kíméletes nyújtásokat. Lélegezzünk mélyeket. Írhatunk naplót is, illetve érdemes bevezetni a pozitív mondatok „kántálását”. Sokan hatásosnak tartják és az alvás minőségét is javítja. Az ágy szélén ülve hunyjuk be a szemünket. Lélegezzünk be mélyen és lassan orrunkon át. Ezután tartsuk bent a levegőt egy pillanatra, majd lélegezzünk ki a szánkon keresztül.

Pár egyszerű nyújtást is csináljunk meg. Kezdjünk egy ülő előrehajtással, a lábak kinyújtásával és előrenyújtással, majd a „macska/tehén” nyújtással négykézláb – ívelve a hátunkat és a vállunkat. Mielőtt a tartást elengedjük, emeljük fel a fejünket és a csípőnket.  Néhány percig mondogassunk magunknak egy megnyugtató mondatot. Ilyen például, hogy „erős a testem” vagy „most fáj a hátam… de nemsokára jobb lesz”. Írjuk le egy füzetbe, mire gondolunk éppen – beleértve az elalvással kapcsolatos félelmeket és a fájdalmakat. Majd feküdjünk le, koncentráljunk légzésünkre és a lazításra.

(via)