Az évszázados mondás szerint „napi egy alma távol tartja az orvost” – de vajon valóban elég ennyi az egészségünk megőrzéséhez? Egyetlen gyümölcs, amit bárhol megvásárolhatunk, elég ahhoz, hogy csökkentse a betegségek kockázatát? Vagy ez csak egy jól hangzó, de túlzó mítosz? Egyre több kutatás próbálja ezt tudományosan is alátámasztani – vegyük sorra, mit tud az alma, és mit nem.

Mitől olyan különleges az alma?

Az alma egyszerű, szezonokon átívelően elérhető és kedvező árú gyümölcs, amelyet a világ szinte minden pontján fogyasztanak. De ami igazán különlegessé teszi, az a benne található tápanyagok sokfélesége. A „napi egy alma” hatása részben ezeknek a bioaktív vegyületeknek köszönhető.

Az alma héjában található flavonoidok – mint az antocianinok – antioxidáns tulajdonságaik révén támogatják a szív egészségét. A gyümölcs húsa gazdag pektinben, egy vízben oldódó rostban, amely segíthet csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterint, szabályozni a vércukorszintet, és elősegíti az emésztőrendszer egészségét is. Ezen kívül az alma polifenoljai – például a floridzin – gyulladáscsökkentő és vércukorszabályozó hatással bírnak.

Tudományos bizonyítékok – tényleg működik a „napi egy alma”?

Egy 2017-es tanulmány szerint a napi egy alma elfogyasztása akár 18%-kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy másik, 2022-ben publikált elemzés pedig megállapította, hogy a rendszeres almafogyasztás koleszterinszint-csökkenést eredményezhet – már ha a szokást több mint egy hétig fenntartjuk.

A kutatások szerint az alma polifenolos összetétele az egyik legmagasabb antioxidáns szintet produkálja a gyümölcsök között, és bizonyos rákos megbetegedések, valamint a szív- és érrendszeri problémák kockázatát is mérsékelheti.

Mennyi az elég – és mikor kevés?

A kutatások óvatosságra is intenek. Egy 2015-ös amerikai tanulmány több mint 9000 fő adatait vizsgálva nem talált szignifikáns összefüggést az almafogyasztás és az orvoslátogatások gyakorisága között. Ugyanakkor azt igen, hogy a napi egy almát fogyasztók ritkábban használtak vényköteles gyógyszereket – ami már önmagában is figyelemre méltó eredmény.

A kutatók arra jutottak: az almafogyasztás egy egészségtudatosabb életmód része, és azok, akik rendszeresen esznek almát, gyakran eleve kevesebbet dohányoznak, egészségesebben táplálkoznak és többet mozognak.

Napi egy alma – vagy inkább kettő-három?

Bár a mondás szerint elég napi egy alma, egyes tanulmányok szerint több alma fogyasztása még jobb hatással lehet. Egy 2020-as kísérletben például napi két alma fogyasztása statisztikailag kimutatható koleszterinszint-csökkenést eredményezett. Más kutatások szerint napi három alma is segíthet a fogyásban és a vércukorszint stabilizálásában – különösen túlsúlyos nőknél.

A lényeg nem csak a mennyiség, hanem a rendszeresség. És az, hogy az almafogyasztás egy szélesebb, növényi alapú étrendbe illeszkedjen, amely zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag.

Alma, de hogyan?

Ha szeretnénk a lehető legtöbbet kihozni az almából, ne hámozzuk meg. A héj tartalmazza a legtöbb polifenolt és antioxidánst. Az is kiderült, hogy az ősi almafajták – mint a Pom-Prussian – polifenoltartalma jelentősen magasabb lehet a nemesített, édesebb fajtákhoz képest. Vagyis nemcsak az almafogyasztás, de a fajta is számít.

És ha éppen nincs kedvünk harapni: az almalé, almaszósz vagy aszalt alma is megfelelő alternatíva lehet, ha nincs hozzáadott cukor.

A „napi egy alma” nem csodaszer, de kiváló alap lehet az egészséges életmódhoz vezető úton. Távol tarthatja a gyógyszerészt – talán nem szó szerint, de a kutatások szerint csökkentheti a krónikus betegségek kialakulásának esélyét. És ha ezt kombináljuk más tápanyagokban gazdag ételekkel, mozgással és tudatos életvezetéssel, valóban kisebb eséllyel kell orvoshoz fordulnunk. Mert az egészség nem egyetlen gyümölcsön múlik – de napi egy alma biztosan nem árt.