Ennyit mozogj, hogy egészségesen élj!

2019.12.19. Italiano

Egészségünk megőrzésében kiemelt jelentőségű a kiegyensúlyozott étrend, rendszeres testmozgással karöltve.

Az egészséges életmódot életformaként kell kezelnünk, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a lelki egészséget. Ez a három alappillér elválaszthatatlan tényező, ami egymásra is hatást gyakorol. Az egészséges életmód része a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a mértékletesség és a friss, szabad levegőn tartózkodás is. Bachl bécsi orvosprofesszor nevéhez köthető az életviteli „mágikus négyes”, amelyekkel az embereknek nemcsak hosszú élet, de egészségben eltöltött évek is biztosíthatók: kiegyensúlyozott táplálkozás, elegendő testmozgás, optimális testsúly tartása, nemdohányzó életmód. Ebből a négyesből a következőkben a testmozgás „mágikus” egészség-tényezőt járjuk körbe részletesen.

Háztartási teendők

Az ún. „fit-fat”, azaz aktív életet folytató, súlyfelesleggel rendelkező emberek életkilátásai lényegesebben jobbak, mint a „non fit-fat”, tehát inaktív, súlyproblémákkal küzdőké (19; 20). A normál testtömeg csak abban az esetben tartható fenn, ha a táplálékkal felvett és az életműködésekhez, a fizikai aktivitáshoz felhasznált energia mennyisége egyensúlyban van. Abban az esetben, ha annyi energiát viszünk be, mint amennyi a testtömegnek, nemnek, kornak, test összetételnek, fizikai aktivitásnak és egészségi állapotnak megfelelő, és ezt az energiamennyiséget fel is használjuk (pl. tanulással, mozgással), akkor energiaegyensúly jellemzi a szervezetet, vagyis a bevitel és a felhasználás egyensúlyban van, így sem hízás, sem fogyás nem történik. A sport, a táplálkozás és az egészség-magatartás összefüggései 
pár hónapos aktív testmozgás hatására a fiatal felnőttek kényszer nélkül, saját elhatározásukból változtattak az étkezési szokásaikon, elkezdtek tudatosabban táplálkozni, kevesebb gyorséttermi ételt és cukros üdítőt fogyasztottak, ritkábban nassoltak, több zöldséget és gyümölcsöt ettek (24). A kutatócsoport vezetője az eredmények kapcsán kiemelte, a rendszeres sport miatt azt érezzük, hogy törődünk magunkkal, törekszünk egészségünk megőrzésére, melynek hatására egészségesebb táplálkozási szokásokat alakítunk ki. 

Mennyit és hogyan kellene mozognunk?

Azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyi mozgás szükséges az egészség megőrzéséhez, nemzetközi és nemzeti egészségügyi szervezetek ajánlásokat fogalmaznak meg a népesség számára, amelyekkel elsődleges céljuk a világszerte jellemző inaktivitás, és az abból adódó betegségek kockázatának a csökkentése (28). A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott mozgásmennyiségre (percben kifejezve), hanem azok intenzitására is ajánlást tesz (14). A WHO 2010-ben közzétett fizikai aktivitásra vonatkozó globális ajánlásaiban három életkori csoportot alakított ki:

5-17 év közötti fiatalok

Körükben a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek (pl. játékok, sporttevékenységek, közlekedés, rekreáció különböző formái, testnevelés oktatás és edzések) jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású fizikai aktivitás ajánlott, az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerobik jellegű mozgásokat végezzenek, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18-64 év közötti felnőttek

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású aerob jellegű testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes, vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott. Alkalmanként legalább tíz perces legyen a testmozgás.

65 év feletti idősek

Az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében. Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő lehető legaktívabb életmód javasolt.

Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1×30 perc, hanem 3×10 perc formájában is teljesíthető.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének új táplálkozási ajánlása, az OKOSTÁNYÉR® is erre hívja fel a figyelmet a táplálkozási útmutatás mellett, hogy „válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészségi előnyökkel jár”.

Energia és mozgás

Tévhit, hogy aki mozog, bármit megehet. Egy rossz étrend testmozgással sem ellensúlyozható, az edzésbe fektetett kemény munka eredményét nagyon könnyen el lehet rontani helytelen táplálkozással. Már 100-200 extra kalóriát sem annyira egyszerű lemozogni, mint azt sokan gondolnák.

Napi Doktor

Nem szeretnél lemaradni a legfrisebb bejegyzésekről?

kövess minket facebook-on is!